Kawa a sport: kiedy kofeina pomaga, a kiedy przeszkadza

Kawa i rower to nie przypadek

Postój na kawę w połowie trasy jest w kolarstwie instytucją starszą niż większość obecnych klubów. Przez dekady traktowano to jako zwyczaj towarzyski.

Dzisiaj wiadomo, że nie tylko. Kofeina należy do najlepiej przebadanych substancji w fizjologii wysiłku i jest jedną z niewielu, których działanie potwierdzają badania niezależnie od dyscypliny.

Nie znaczy to, że działa u wszystkich tak samo ani że więcej znaczy lepiej. Poniżej to, co z tych badań wynika najbardziej konsekwentnie, bez obiecywania cudów.

Zmienia nie mięśnie, tylko odczuwanie wysiłku

Najbardziej powtarzalny wniosek z badań brzmi tak: kofeina obniża subiektywne odczucie wysiłku. To samo tempo wydaje się po prostu łatwiejsze.

Mechanizm jest neurologiczny, nie mięśniowy. Kofeina blokuje receptory adenozyny, czyli sygnału zmęczenia gromadzącego się w mózgu podczas wysiłku. Mięśnie pracują tak samo, ale informacja o zmęczeniu dociera słabiej.

Stąd bierze się największy realny zysk, widoczny zwłaszcza w wysiłkach długich: łatwiej utrzymać tempo, gdy zaczyna być ciężko.

Warto zaznaczyć, że efekt jest zauważalny, ale umiarkowany. Kofeina nie zastępuje treningu ani snu, a u osób pijących dużo kawy na co dzień bywa słabszy, bo organizm się przyzwyczaja.

Kiedy wypić i ile

Kofeina osiąga szczyt stężenia we krwi mniej więcej w trzydziestej do sześćdziesiątej minuty po wypiciu. Stąd prosta zasada: kawa na jakieś pół godziny do godziny przed startem, a nie tuż przed wyjściem.

Ilość jest kwestią indywidualną i tu nie ma sensu podawać sztywnych liczb. U większości osób jedna mocna kawa robi swoje, a przekroczenie własnej granicy daje efekty odwrotne do zamierzonych: przyspieszone tętno, rozdrażnienie i rozstrój żołądka w połowie trasy.

Jeśli ktoś nie pije kawy na co dzień, dzień zawodów jest najgorszym możliwym momentem na pierwszą próbę. Reakcje bywają wtedy wyraźniejsze niż u osób przyzwyczajonych.

Po treningu kofeina nie ma już przewagi. Wtedy liczy się nawodnienie i posiłek, a kawa jest po prostu przyjemnością.

Wieczorem lepiej odpuścić

To jedyny punkt, w którym warto być stanowczym. Kofeina utrzymuje się w organizmie długo, a jej połowiczny rozpad liczy się w godzinach, nie w minutach.

Kawa wypita przed wieczornym treningiem potrafi więc skrócić i spłycić sen tej samej nocy, a sen jest tym, z czego regeneracja bierze się naprawdę. Zysk z jednej sesji łatwo wtedy oddać z nawiązką.

Kto trenuje wieczorami i nie chce rezygnować z rytuału, ma proste wyjście: kawa bezkofeinowa daje smak i przerwę, ale nie odbiera nocy.

Poza tym warto pamiętać, że kofeina jest też w herbacie i w napojach izotonicznych, więc bilans dnia bywa wyższy, niż się wydaje. W dziale herbat znajdą Państwo także napary całkiem bezkofeinowe.

Jeśli szukają Państwo kawy na poranek przed dłuższym wyjazdem, prosimy o kontakt. Zespół Maracatú chętnie doradzi.

Zdjęcie: przerwa na kawę w trasie, David Hawgood, CC BY-SA 2.0 (Wikimedia Commons).