Kaffee und Sport: wann Koffein hilft und wann es stört

Kaffee und Rad ist kein Zufall

Der Kaffeestopp auf halber Strecke ist im Radsport eine Institution, älter als die meisten heutigen Vereine. Jahrzehntelang galt er als rein gesellige Gewohnheit.

Heute wissen wir, dass es nicht nur das ist. Koffein gehört zu den am besten untersuchten Substanzen der Leistungsphysiologie und ist eine der wenigen, deren Wirkung Studien disziplinübergreifend bestätigen.

Das heißt nicht, dass es bei allen gleich wirkt oder dass mehr besser wäre. Im Folgenden das, was am konsistentesten aus der Forschung hervorgeht.

Es verändert das Anstrengungsempfinden, nicht den Muskel

Der konsistenteste Befund lautet: Koffein senkt das subjektive Anstrengungsempfinden. Dasselbe Tempo fühlt sich einfach leichter an.

Der Mechanismus ist neurologisch, nicht muskulär. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren, also das Müdigkeitssignal, das sich beim Sport im Gehirn ansammelt. Die Muskeln arbeiten gleich, die Information über die Ermüdung kommt aber schwächer an.

Daher rührt der eigentliche Nutzen, vor allem bei langen Belastungen: Das Tempo lässt sich leichter halten, wenn es zäh wird.

Der Effekt ist spürbar, aber moderat. Koffein ersetzt weder Training noch Schlaf, und bei Menschen mit hohem täglichem Kaffeekonsum fällt er schwächer aus.

Wann und wie viel

Koffein erreicht seinen Blutspiegel etwa dreißig bis sechzig Minuten nach dem Trinken. Daraus folgt eine einfache Regel: Kaffee eine halbe bis eine Stunde vor dem Start, nicht erst beim Losgehen.

Die Menge ist individuell, starre Zahlen bringen hier nichts. Bei den meisten genügt ein kräftiger Kaffee; wer die eigene Schwelle überschreitet, erlebt das Gegenteil: erhöhter Puls, Gereiztheit und ein unruhiger Magen auf halber Strecke.

Wer nicht regelmäßig Kaffee trinkt, sollte den Wettkampftag nicht für den ersten Versuch wählen. Die Reaktionen fallen dann deutlicher aus.

Nach dem Training bietet Koffein keinen Vorteil mehr. Dann zählen Flüssigkeit und Mahlzeit, und der Kaffee ist wieder einfach Genuss.

Abends besser lassen

Das ist der eine Punkt, bei dem Deutlichkeit angebracht ist. Koffein bleibt lange im Körper, seine Halbwertszeit misst sich in Stunden, nicht in Minuten.

Ein Kaffee vor dem Abendtraining kann den Schlaf derselben Nacht verkürzen und flacher machen, und aus dem Schlaf kommt die Erholung wirklich. Der Gewinn einer Einheit wird so leicht mit Zinsen zurückgegeben.

Wer abends trainiert und aufs Ritual nicht verzichten will, hat einen einfachen Weg: entkoffeinierter Kaffee liefert Geschmack und Pause, ohne die Nacht zu kosten.

Zu bedenken ist außerdem, dass Koffein auch in Tee und in manchen Sportgetränken steckt, die Tagesbilanz also oft höher liegt als gedacht.

Wenn Sie einen Kaffee für den Morgen vor einer langen Ausfahrt suchen, kontaktieren Sie uns. Das Maracatú-Team berät Sie gern.

Bild: Kaffeepause unterwegs, David Hawgood, CC BY-SA 2.0 (Wikimedia Commons).