Kofeina w filiżance: ile jej naprawdę pijemy

Ile kofeiny jest w jednej filiżance

To pytanie wraca u nas regularnie, najczęściej przy wyborze kawy na popołudnie. Odpowiedź brzmi: zależy, i to bardziej od objętości napoju niż od tego, jak mocno smakuje.

Małe espresso, z ekspresu ciśnieniowego albo z kapsułki, zawiera zwykle od 60 do 80 mg kofeiny. Filiżanka kawy przelewowej o objętości około dwustu mililitrów mieści się najczęściej między 90 a 140 mg. Kawa z kawiarki plasuje się blisko przelewowej, bo i objętość jest podobna.

Widełki są szerokie, ponieważ za każdą liczbą stoją cztery zmienne: gatunek ziarna, gramatura, stopień zmielenia oraz ilość wody, która przez kawę przechodzi.

Dlatego dwie kawy z tego samego opakowania potrafią różnić się zawartością kofeiny o kilkadziesiąt procent, choć w filiżance wyglądają identycznie.

Jedno warto zapamiętać na wstępie: gorycz nie jest miarą kofeiny. Pochodzi głównie ze stopnia wypalenia i ze sposobu ekstrakcji, a te dwie rzeczy mają z dawką kofeiny mniej wspólnego, niż się powszechnie przyjmuje.

Dlaczego espresso ma mniej kofeiny niż duża kawa

Espresso uchodzi za najmocniejszą kawę i w jednym sensie rzeczywiście nią jest: w przeliczeniu na mililitr nie ma sobie równych. Rzecz w tym, że pijemy go bardzo mało.

Dwadzieścia pięć mililitrów napoju o wysokim stężeniu niesie mniej kofeiny niż dwieście mililitrów napoju kilkakrotnie słabszego. To zwykła arytmetyka, choć w odbiorze działa odwrotnie, bo espresso jest gęste, intensywne i zostawia długi posmak.

Druga sprawa to czas kontaktu wody z kawą. W ekspresie ciśnieniowym woda przechodzi przez zmieloną kawę w kilkanaście do dwudziestu kilku sekund, w zaparzaczu przelewowym w kilka minut. Dłuższy kontakt oznacza, że więcej kofeiny zdąży przejść do naparu.

Stąd praktyczna wskazówka, którą powtarzamy klientom szukającym mocnego smaku bez dużej dawki: krótkie ristretto sprawdza się lepiej niż lungo z tej samej kapsułki. Więcej wody to więcej kofeiny, nawet jeśli napój smakuje łagodniej.

Ta sama zasada tłumaczy, dlaczego duża kawa do pracy potrafi zaskoczyć. Nie smakuje mocno, ale objętość robi swoje.

Co naprawdę zmienia zawartość kofeiny

Gatunek ziarna. Robusta zawiera mniej więcej dwa razy więcej kofeiny niż arabika. Mieszanki w stylu neapolitańskim, budowane na robuście, dają w tej samej filiżance zauważalnie wyższą dawkę niż kawy w stu procentach arabikowe. Skład podajemy w opisach w dziale kaw, a mieszanki takich palarni jak Borbone opierają się na robuście w sposób zamierzony, bo to ona daje gęstą cremę i wytrawny finisz.

Gramatura. Siedem gramów kawy w kolbie i dziewięć gramów to różnica rzędu jednej czwartej dawki. W kapsułce gramaturę ustala producent, w kawie mielonej i ziarnistej decyduje o niej osoba parząca.

Stopień wypalenia. Wbrew obiegowej opinii ciemne palenie nie podnosi zawartości kofeiny. Kofeina jest stosunkowo odporna na temperaturę palenia, więc różnice między jasną a ciemną kawą pozostają tu drugorzędne wobec gatunku i gramatury.

Zmielenie i czas ekstrakcji. Drobniejsze zmielenie zwiększa powierzchnię kontaktu i przyspiesza przejście kofeiny do naparu. Ten sam efekt daje wydłużenie parzenia. Dlatego kawa przelewowa i zaparzana metodą zalewową wypadają wysoko mimo łagodnego smaku.

Osobnym przypadkiem jest kawa bezkofeinowa, w której zostaje jedynie śladowa ilość kofeiny. Opisaliśmy ją szerzej w tekście o kawie bezkofeinowej i naparach na wieczór.

Ile to jest dużo: punkty odniesienia

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności w swojej opinii przyjął, że u zdrowej osoby dorosłej spożycie do 400 mg kofeiny w ciągu dnia nie budzi zastrzeżeń, a pojedyncza porcja do 200 mg mieści się w tej samej ocenie. Dla osób w ciąży i karmiących wskazana wartość dzienna jest o połowę niższa.

Przełożone na filiżanki, 400 mg to mniej więcej pięć espresso albo trzy duże kawy przelewowe. Większość naszych klientów mieści się w tym zakresie bez żadnego wysiłku.

Druga wielkość, o której warto pamiętać, dotyczy czasu. Organizm potrzebuje zwykle od czterech do sześciu godzin, żeby usunąć połowę przyjętej kofeiny, a u części osób trwa to dłużej. Kawa wypita o siedemnastej wciąż działa o dwudziestej drugiej, choć nikt już jej wtedy nie kojarzy z trudnościami z zasypianiem.

Nie chodzi o to, żeby liczyć miligramy. Chodzi o to, żeby wiedzieć, gdzie leży własna granica, i mieć pod ręką kawę, która pozwala jej nie przekraczać.

Powyższe wartości mają charakter informacyjny. W ciąży, przy przyjmowaniu leków oraz przy dolegliwościach sercowych prosimy kierować się zaleceniami lekarza, a nie tabelą.

Jak ułożyć z tego dzień

Układ, który u naszych klientów sprawdza się najczęściej, wygląda prosto. Rano mocna mieszanka na robuście, w krótkiej formie. Po obiedzie ta sama kawa, ale bez wydłużania. Późnym popołudniem coś łagodniejszego, wieczorem kawa bezkofeinowa albo napar bez kofeiny.

Przy ekspresie kapsułkowym najprościej trzymać dwa rodzaje kapsułek obok siebie, jeden mocny i jeden bezkofeinowy. Kompatybilne kapsułki i saszetki do wszystkich popularnych systemów mają Państwo w dziale kaw, a dopasowanie do konkretnego ekspresu ułatwiają działy systemowe, na przykład Nespresso® czy A Modo Mio®.

Przy kawie mielonej i ziarnistej regulacja jest jeszcze wygodniejsza, bo gramaturę ustala się samodzielnie. Wybór ziarna i kaw mielonych znajduje się w dziale kawa ziarnista i mielona.

Ostatnia uwaga dotyczy przyzwyczajenia. Organizm dostosowuje się do stałej dawki, więc osoba pijąca cztery kawy dziennie odczuwa je słabiej niż osoba pijąca jedną. To nie powód do zwiększania dawki, raczej argument za tym, żeby raz na jakiś czas zejść niżej i sprawdzić, ile kawa naprawdę daje.

W razie wątpliwości, która mieszanka będzie odpowiednia dla konkretnego ekspresu i pory dnia, prosimy o kontakt. Zespół Maracatú chętnie doradzi.