Kaffee in der Ernährung: wie viele Kalorien er hat und woher sie kommen

Schwarzer Kaffee: ein paar Kalorien

Die Frage nach den Kalorien im Kaffee hören wir regelmäßig. Die Antwort ist einfacher, als Schlagzeilen vermuten lassen: Kaffee allein hat fast keine. Die Energie in der Tasse stammt von dem, was hineingegeben wird.

Gebrühter Kaffee ist Wasser mit einer geringen Menge gelöster Bestandteile der Bohne: Säuren, Öle, Spuren von Eiweiß und Kohlenhydraten. In Nährwerttabellen steht eine Tasse schwarzer Filterkaffee bei etwa zwei Kilokalorien, ein einzelner Espresso bei einer bis drei; in der Bilanz eines ganzen Tages lassen sie sich vernachlässigen.

Deshalb geht es in diesem Beitrag um das, was nach dem Brühen in die Tasse kommt: Milch, Zucker, Sirup, Sahne und fertige Kapselgetränke, und um das, was Studien zu Koffein, Appetit und Flüssigkeit beobachten.

Zu Kaffee und Gesundheit haben wir im Beitrag über Kaffee und Gesundheit geschrieben, zur Koffeinmenge in verschiedenen Portionen im Beitrag über Koffein in der Tasse. Hier zählen wir ausschließlich Energie.

Milch: Sorte, Fettgehalt und Getränkegröße

Die größte Kalorienquelle im Kaffee ist die Milch, genauer gesagt ihre Menge und ihr Fettgehalt. Vollmilch mit rund 3,5 Prozent Fett hat etwa 60-65 Kilokalorien pro 100 Milliliter; fettarme Milch liegt meist um 45-50, Magermilch um 35.

Der Unterschied zwischen den Milchsorten ist jedoch kleiner als der zwischen den Getränken. Ein Espresso macchiato ist ein Löffel aufgeschäumte Milch, ein Cappuccino enthält ungefähr 100 Milliliter Milch, ein Caffè latte oder Latte macchiato das Doppelte oder mehr, im großen Becher auch 250-300. Ein großer Latte mit Vollmilch liefert also so viel Energie wie eine kleine Zwischenmahlzeit. Das ist kein Argument gegen Milch, nur eine Information, die bei der Wahl der Getränkegröße hilft.

Pflanzendrinks sind ein eigenes Kapitel, weil die Spanne sehr groß ist: Ein ungesüßter Mandeldrink hat um die fünfzehn Kilokalorien pro 100 Milliliter, Soja und Hafer nähern sich fettarmer Milch, Barista-Varianten enthalten oft zugesetztes Öl und erreichen Werte wie Vollmilch. Die einzige verlässliche Methode ist das Etikett.

Der Kaffee bleibt konstant. Ob Sie eine Espressomischung aus unserem Bereich Bohnen und gemahlener Kaffee brühen oder eine Kapsel verwenden, der Aufguss bringt dieselben paar Kilokalorien in die Tasse.

Zucker, Sirup und Schlagsahne

Ein Teelöffel Zucker sind etwa vier Gramm, also rund fünfzehn Kilokalorien. Einer in einem Kaffee ändert wenig; zwei in jedem von drei Kaffees am Tag sind bereits Dutzende Kilokalorien täglich, das ganze Jahr über. Dieser Mechanismus entscheidet, nicht die einzelne Tasse.

Aromasirupe wirken genauso, nur weniger sichtbar. Eine Portion Vanille- oder Karamellsirup im Café entspricht in der Regel einigen Teelöffeln Zucker, gelöst in aromatisiertem Wasser: einige Dutzend Kilokalorien, die am Boden der Tasse nicht zu sehen sind.

Schlagsahne bringt Fett und Zucker zugleich. Ein Kaffee mit Sahnehaube, Topping und Streuseln ist, wie ein Eiskaffee mit Eis, praktisch ein Dessert im Becher, und so behandelt man ihn am besten: als Genuss ab und zu, nicht als tägliches Getränk. Die Zutaten gesüßter Kaffeegetränke aus der Flasche stehen immer auf der Verpackung; im Café genügt es nachzufragen.

Die einfachste Schlussfolgerung: Der Geschmack der Zusätze ist deutlich, ihre Energie ist verborgen. Schwarzer Kaffee zeigt alles sofort, ein gesüßtes Kaffeegetränk erst auf dem Etikett.

Kapselgetränke und fertige Mischungen

Bei Kapselsystemen ist die Unterscheidung einfach. Eine Kaffeekapsel, ob Espresso, Lungo oder Ristretto, enthält ausschließlich gemahlenen Kaffee und liefert in der Tasse dasselbe wie die Siebträgermaschine: ein paar Kilokalorien. Das gilt für Originalkapseln ebenso wie für kompatible.

Milchgetränke sind anders. In Systemen wie Dolce Gusto® entstehen Latte macchiato oder Cappuccino aus zwei Kapseln, einer mit Kaffee und einer mit Milch. Die Milchkapsel enthält in der Regel Milchpulver und oft auch Zucker, wie die Zutatenliste auf der Packung zeigt. Ein solches Getränk ist bequem und gleichbleibend, entspricht energetisch aber einem Kaffee mit Milch und Zucker, nicht einem schwarzen Kaffee.

Dasselbe gilt für aromatisierte Kapseln und für Schokoladen- oder Haselnussgetränke: Ihre Basis ist meist Milchpulver, Zucker und Aroma, Kaffee ist wenig oder gar nicht enthalten. Das ist kein Mangel, sondern eine andere Produktkategorie, näher an heißer Schokolade als an Espresso.

In unserem Bereich Dolce Gusto® finden Sie neben Kapseln mit reinem Kaffee auch Milch- und Aromavarianten, während im Bereich Nespresso® Kapseln mit reinem Kaffee überwiegen, auch entkoffeiniert. Die Kapseln der Marke Maracatú enthalten in den Espresso-Varianten ausschließlich gemahlenen Kaffee; bei den Aromavarianten stehen die Zutaten in der Produktbeschreibung.

Die Regel ist in jedem System dieselbe: Steht im Namen des Getränks Milch, Schokolade oder eine Geschmacksrichtung, lohnt sich der Blick auf das Etikett. Steht dort nur Kaffee, gibt es nichts zu zählen.

Koffein, Appetit und Flüssigkeit: was Studien beobachten

Studien, die gemessen haben, wie viel nach einem Kaffee gegessen wird, beobachten meist eine kleine, kurz anhaltende Dämpfung des Appetits. Bei regelmäßigem Konsum lässt der Effekt nach, und langfristig zeigt sich kein dauerhafter Unterschied beim Körpergewicht. Ebenso gering ist der kurze Anstieg des Energieverbrauchs nach dem Kaffee. Kaffee ist also kein Werkzeug zur Appetitkontrolle.

In verbreiteten Schemata des Intervallfastens ist schwarzer Kaffee ohne Zusätze in den Stunden ohne Essen meist zugelassen, gerade weil er vernachlässigbar wenig Energie liefert; jeder Zusatz, von Milch bis Sirup, ändert das. Wir bewerten die Schemata nicht, wir halten nur fest, warum schwarzer Kaffee darin so oft vorkommt.

Ein eigener Mythos betrifft die Flüssigkeitszufuhr. Koffein wirkt leicht harntreibend, was bei regelmäßigen Kaffeetrinkern kaum spürbar ist. Europäische Ernährungsinstitutionen rechnen alle Getränke, auch Kaffee, zum täglichen Wasserbedarf. Eine moderate Menge Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz und nicht dagegen, auch wenn das Glas Wasser neben dem Espresso eine gute Gewohnheit bleibt.

In der Schwangerschaft, in der Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Medikamenten sollte die Kaffeemenge mit dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abgestimmt werden; dieser Text ersetzt dieses Gespräch nicht.

Ein paar Gewohnheiten, die die Bilanz verändern

Wer Kaffee im Alltag ohne überflüssige Energie behalten möchte, braucht keine Revolution: Ein paar kleine Entscheidungen genügen.

Erstens die Tassengröße. Ein Espresso, ein Cortado oder ein kleiner Cappuccino geben den vollen Kaffeegeschmack mit wenig Milch; ein großer Latte ist vor allem Milch mit etwas Kaffee, und dieses Verhältnis umzukehren verändert die Bilanz stärker als jeder Wechsel der Milchsorte.

Zweitens der Zucker, schrittweise reduziert. Von zwei Teelöffeln auf einen, dann auf einen halben: Das dauert einige Wochen und geschieht meist unbemerkt, weil sich der Gaumen gewöhnt. Eine cremige, gut geröstete Espressomischung mit weniger Bitterkeit erleichtert den Übergang.

Drittens Aroma statt Süße. Eine Prise Zimt, Kakao oder Kardamom auf dem Milchschaum vermittelt den Eindruck eines Dessertgetränks ohne Sirup.

Viertens der Abend. Ein entkoffeinierter Kaffee in der Kapsel oder gemahlen bewahrt das Ritual, ohne den Schlaf zu berühren, und koffeinfreie Aufgüsse decken den Rest des Tages ab. Darüber haben wir im Beitrag über entkoffeinierten Kaffee und Aufgüsse geschrieben; die Aufgüsse selbst finden Sie im Bereich Tee.

Wenn Sie unsicher sind, welcher Kaffee oder welches System zu Ihrer täglichen Routine passt, kontaktieren Sie uns: Das Team von Maracatú berät Sie gern.