Caffè e dieta: quante calorie ha il caffè e cosa le aggiunge davvero

Il caffè nero: poche calorie

La domanda sulle calorie del caffè ce la fanno spesso. La risposta è più semplice dei titoli: il caffè, da solo, di calorie quasi non ne ha. L'energia nella tazzina arriva da quello che ci aggiungi.

Un caffè è acqua con poche sostanze estratte dal chicco: acidi, oli, tracce di proteine e carboidrati. Nelle tabelle nutrizionali una tazza di caffè filtro nero vale circa due chilocalorie, un espresso da una a tre: nel bilancio di una giornata puoi ignorarle.

Per questo qui parliamo di ciò che finisce nella tazza dopo l'estrazione, e di cosa osservano gli studi su caffeina, appetito e idratazione.

Di caffè e salute abbiamo scritto nella guida su caffè e salute, della caffeina nelle diverse preparazioni nell'articolo sulla caffeina nella tazzina. Qui contiamo soltanto l'energia.

Il latte: tipo, grassi e dimensione della bevanda

La fonte più grande di calorie nel caffè è il latte, o meglio la sua quantità e il contenuto di grassi. Il latte intero, intorno al 3,5 per cento di grassi, ha circa 60-65 chilocalorie per 100 millilitri; il parzialmente scremato in genere 45-50, lo scremato circa 35.

La differenza tra i tipi di latte è però più piccola di quella tra le bevande. Un espresso macchiato è un cucchiaio di latte montato, un cappuccino contiene circa 100 millilitri di latte, un caffè latte o un latte macchiato il doppio o più, in un bicchiere grande anche 250-300. Un latte grande con latte intero vale quindi quanto un piccolo spuntino. Non è un argomento contro il latte, solo un dato utile quando scegli la dimensione.

Le bevande vegetali variano moltissimo: una bevanda di mandorla non zuccherata ha una quindicina di chilocalorie per 100 millilitri, soia e avena si avvicinano al parzialmente scremato, le versioni barista contengono spesso olio aggiunto e arrivano a valori simili al latte intero. L'unico metodo sicuro è l'etichetta.

Il caffè resta costante: miscela espresso del reparto caffè in grani e macinato o capsula, nella tazza arrivano sempre le stesse poche chilocalorie.

Zucchero, sciroppi e panna montata

Un cucchiaino di zucchero sono circa quattro grammi, cioè una quindicina di chilocalorie. Uno in un caffè non cambia molto; due in ognuno dei tre caffè della giornata sono decine di chilocalorie al giorno, tutto l'anno. È questo meccanismo a fare la differenza, non la singola tazzina.

Gli sciroppi aromatizzati funzionano allo stesso modo, solo in forma meno visibile: una dose di sciroppo alla vaniglia o al caramello equivale in genere a qualche cucchiaino di zucchero sciolto in acqua aromatizzata, alcune decine di chilocalorie che non si vedono sul fondo della tazza.

La panna montata aggiunge grassi e zucchero insieme. Un caffè con cappello di panna e topping, come un caffè freddo con gelato, è in pratica un dessert in un bicchiere: un piacere ogni tanto, non la bevanda di tutti i giorni. Per i caffè zuccherati in bottiglia basta leggere la confezione.

In breve: il sapore delle aggiunte è evidente, la loro energia è nascosta. Il caffè nero mostra tutto subito, la bevanda zuccherata solo sull'etichetta.

Bevande in capsula e preparati pronti

Nei sistemi a capsula la distinzione è semplice. Una capsula di caffè, espresso, lungo o ristretto, contiene soltanto caffè macinato e dà in tazza poche chilocalorie, come la macchina a leva. Originali o compatibili, non cambia.

Le bevande al latte sono diverse. In sistemi come Dolce Gusto® il latte macchiato o il cappuccino nascono da due capsule, una di caffè e una di latte; quella di latte contiene di norma latte in polvere e spesso anche zucchero, come risulta dagli ingredienti sulla confezione. È una bevanda comoda e sempre uguale, ma energeticamente corrisponde a un caffè con latte e zucchero, non a un caffè nero.

Lo stesso vale per le capsule aromatizzate e per le bevande al cioccolato o alla nocciola: la base è latte in polvere, zucchero e aroma, con poco o nessun caffè. Non è un difetto, è una categoria diversa, più vicina alla cioccolata calda che all'espresso.

Nel nostro reparto Dolce Gusto® trovi, accanto alle capsule di solo caffè, anche varianti al latte e aromatizzate; nel reparto Nespresso® prevalgono le capsule di caffè puro, decaffeinato compreso. Le capsule Maracatú in versione espresso contengono solo caffè macinato; per le varianti aromatizzate gli ingredienti sono nella scheda prodotto.

La regola è una sola: se nel nome della bevanda compare latte, cioccolato o un gusto, leggi l'etichetta. Se compare soltanto caffè, non c'è niente da contare.

Caffeina, appetito e idratazione: cosa osservano gli studi

Gli studi che hanno misurato quanto si mangia dopo un caffè osservano in genere una riduzione dell'appetito piccola e di breve durata. Con il consumo abituale l'effetto si attenua e, nel lungo periodo, non emerge una differenza stabile nel peso corporeo. Altrettanto piccolo è il breve aumento del dispendio energetico. Il caffè non è quindi uno strumento per controllare l'appetito.

Nei comuni schemi di digiuno intermittente il caffè nero senza aggiunte è in genere ammesso nelle ore senza cibo, proprio perché porta un'energia trascurabile; qualunque aggiunta, dal latte allo sciroppo, cambia la situazione. Non giudichiamo gli schemi, notiamo solo perché il caffè nero vi compare così spesso.

Un mito a parte riguarda l'idratazione. La caffeina ha un lieve effetto diuretico, poco percepibile in chi beve caffè regolarmente, e le istituzioni europee di nutrizione includono nel fabbisogno giornaliero di acqua tutte le bevande, caffè compreso. Una quantità moderata di caffè conta quindi nel bilancio dei liquidi, non contro.

In gravidanza, in allattamento, con malattie croniche o terapie farmacologiche, la quantità di caffè va concordata con il medico o con un dietista: questo testo non sostituisce quel colloquio.

Qualche abitudine che cambia il bilancio

Per tenere il caffè nell'alimentazione quotidiana senza energia superflua non serve una rivoluzione: bastano poche piccole decisioni.

Primo, la dimensione della tazza. Un espresso, un cortado o un cappuccino piccolo danno tutto il gusto del caffè con poco latte; un bicchiere grande di latte macchiato è soprattutto latte con un po' di caffè, e invertire questa proporzione cambia il bilancio più del tipo di latte.

Secondo, lo zucchero ridotto gradualmente. Passare da due cucchiaini a uno, poi a mezzo, richiede qualche settimana e di solito avviene senza accorgersene, perché il palato si abitua. Una miscela espresso cremosa e ben tostata, con meno amaro, rende il passaggio più facile.

Terzo, l'aroma al posto della dolcezza. Un pizzico di cannella, cacao o cardamomo sul latte montato dà la sensazione di una bevanda da dessert senza sciroppo.

Quarto, la sera. Un decaffeinato in capsula o macinato conserva il rituale senza toccare il sonno. Ne abbiamo parlato nell'articolo sul decaffeinato e sugli infusi; gli infusi senza caffeina li trovi nel reparto tè.

Se hai dubbi su quale caffè o sistema si adatti alla tua routine, contattaci: il team Maracatú è sempre a disposizione.