Caffè e sport: quando la caffeina aiuta e quando disturba

Caffè e bicicletta non è un caso

La sosta caffè a metà percorso è nel ciclismo un'istituzione più antica della maggior parte delle società sportive attuali. Per decenni è stata considerata soltanto un'abitudine conviviale.

Oggi sappiamo che non è solo questo. La caffeina è fra le sostanze più studiate nella fisiologia dello sforzo ed è una delle poche il cui effetto viene confermato dagli studi indipendentemente dalla disciplina.

Questo non significa che agisca allo stesso modo su tutti, né che di più sia meglio. Qui sotto trova ciò che emerge con maggiore costanza, senza promesse miracolose.

Non cambia i muscoli, cambia la fatica percepita

La conclusione più costante degli studi è questa: la caffeina abbassa la percezione soggettiva dello sforzo. Lo stesso ritmo sembra semplicemente più facile.

Il meccanismo è neurologico, non muscolare. La caffeina blocca i recettori dell'adenosina, il segnale di stanchezza che si accumula nel cervello durante l'attività. I muscoli lavorano allo stesso modo, ma l'informazione sulla fatica arriva più debole.

Da qui viene il beneficio reale più evidente, soprattutto negli sforzi lunghi: è più semplice tenere il ritmo quando comincia a farsi duro.

Va detto che l'effetto è percepibile ma moderato. La caffeina non sostituisce l'allenamento né il sonno, e in chi beve molto caffè quotidianamente risulta più debole, perché l'organismo si abitua.

Quando berlo e quanto

La caffeina raggiunge il picco nel sangue all'incirca fra i trenta e i sessanta minuti dopo l'assunzione. Da qui una regola semplice: il caffè mezz'ora o un'ora prima di partire, non appena prima di uscire.

La quantità è personale e non ha senso indicare numeri rigidi. Nella maggior parte dei casi un caffè ben fatto basta, mentre superare la propria soglia produce l'effetto opposto: battito accelerato, nervosismo e stomaco in disordine a metà percorso.

Per chi non beve caffè abitualmente, il giorno della gara è il momento peggiore per la prima prova. Le reazioni tendono a essere più marcate rispetto a chi è abituato.

Dopo l'allenamento la caffeina non offre più alcun vantaggio. Contano idratazione e pasto, e il caffè torna a essere semplicemente un piacere.

La sera conviene lasciar perdere

È l'unico punto su cui vale la pena essere netti. La caffeina resta a lungo nell'organismo e il suo dimezzamento si misura in ore, non in minuti.

Un caffè bevuto prima di un allenamento serale può quindi accorciare e alleggerire il sonno della stessa notte, e il sonno è ciò da cui il recupero dipende davvero. Il guadagno di una singola sessione si restituisce facilmente con gli interessi.

Chi si allena la sera e non vuole rinunciare al rito ha una via semplice: il caffè decaffeinato dà il gusto e la pausa senza togliere la notte.

Vale inoltre ricordare che la caffeina è presente anche nel tè e in alcune bevande sportive, quindi il bilancio della giornata è spesso più alto di quanto sembri.

Se cerca un caffè per la mattina prima di un'uscita lunga, ci contatti. Il team Maracatú è a disposizione.

Immagine: sosta caffè lungo il percorso, David Hawgood, CC BY-SA 2.0 (Wikimedia Commons).