Caffè e concentrazione: come usare bene la caffeina nella giornata di lavoro

La tazzina sulla scrivania è uno strumento di lavoro

La tazza di caffè sta sulla maggior parte delle scrivanie con la stessa naturalezza del monitor e della tastiera. La trattiamo come un pezzo dell'attrezzatura e raramente ci chiediamo che cosa faccia davvero alla nostra attenzione, e se la beviamo nei momenti giusti.

Da oltre quindici anni importiamo caffè italiano e osserviamo come lo bevono i clienti: in ufficio, a casa, nel lavoro da remoto. Lo schema si ripete con sorprendente regolarità: molto caffè al mattino, una tazza dopo l'altra, poi rabbocchi casuali durante la giornata e la sorpresa quando nel pomeriggio la concentrazione crolla.

Questo testo parla di abitudini, non di attrezzatura. La caffeina può davvero sostenere la concentrazione, ma a una condizione: deve assecondare il ritmo naturale della giornata, invece di lavorargli contro.

Come la caffeina sostiene la vigilanza

Dietro la sonnolenza c'è in gran parte l'adenosina, una sostanza che si accumula nel cervello per tutto il tempo di veglia e spegne gradualmente il sistema nervoso. La caffeina ne blocca i recettori: il segnale di stanchezza continua a formarsi, ma arriva molto più debole.

Gli studi suggeriscono che l'effetto si vede meglio dove conta la vigilanza: tempi di reazione più brevi, meno errori nei compiti monotoni e ripetitivi, più facilità nel restare su un solo filo. Nel lavoro creativo il rapporto è meno chiaro, perché la tensione dopo un caffè di troppo può disturbare più di quanto aiuti.

Conviene subito ridimensionare le aspettative. La caffeina non aggiunge energia: rimanda l'informazione sulla stanchezza, e quel debito andrà comunque saldato. Non sostituisce una notte di sonno e in chi beve molto caffè ogni giorno agisce più debolmente, perché l'organismo si abitua alla dose costante.

A questo si aggiunge la differenza individuale. La velocità con cui smaltiamo la caffeina è in buona parte scritta nei geni: alcune persone sentono un singolo espresso per mezza giornata, altre lo notano appena. Per questo osservare le proprie reazioni dice più di qualsiasi tabella di valori medi.

Quando berlo durante la giornata di lavoro

La prima conclusione degli studi sul ritmo circadiano suona controintuitiva: il caffè bevuto appena svegli lavora peggio. In quel momento l'organismo alza da solo il cortisolo e si sveglia in modo naturale, quindi la caffeina ha poco da aggiungere. Alcuni ricercatori suggeriscono di aspettare con la prima tazzina all'incirca da un'ora a un'ora e mezza dopo il risveglio.

Il secondo momento buono è il primo pomeriggio, poco prima del noto calo di energia dopo pranzo. Un espresso bevuto allora aiuta ad attraversare le due ore più difficili della giornata di lavoro senza ricorrere ai dolci.

Fra questi due punti funziona meglio il ritmo che il caso. Gli studi suggeriscono che porzioni più piccole distribuite nella giornata mantengono la vigilanza in modo più uniforme di un'unica dose abbondante al mattino, seguita da un calo evidente. In pratica: due o tre caffè piccoli a orari fissi invece del rabbocco continuo.

Il limite serale conviene fissarlo prima di quanto suggerisca l'intuito. La caffeina si smaltisce in ore, quindi una tazzina del tardo pomeriggio può ancora alleggerire il sonno della notte. E il sonno perso toglie, il giorno dopo, più concentrazione di quanta un caffè possa restituirne.

Quanto è troppo

Con la caffeina è facile entrare in una spirale: più caffè, più tolleranza, ancora più caffè e un effetto sempre più debole. Alla concentrazione non giova nessuna delle due estremità di questa spirale.

I segnali dell'eccesso sono abbastanza leggibili: battito accelerato, inquietudine, mani che tremano, difficoltà a restare su un solo compito. Il paradosso è che i sintomi dell'esagerazione somigliano a una normale distrazione, quindi viene voglia di correggerli con un'altra tazzina. Di solito funziona esattamente al contrario.

La tolleranza, per fortuna, non è una condanna. Dopo qualche giorno più tranquillo la sensibilità di solito ritorna e la stessa tazzina fa di nuovo quello che ci aspettiamo. Molti trattano il fine settimana come pausa naturale, ed è del tutto sufficiente.

Invece di contare le tazzine, conviene osservare il sonno e come ci si sente nel pomeriggio. Se il sonno diventa leggero, vale la pena ridurre per qualche giorno e nel pomeriggio passare al decaffeinato. Su quanta caffeina si nasconda davvero in espresso, filtro e capsula abbiamo scritto in dettaglio nell'articolo sulla caffeina nella tazzina.

Il caffè al lavoro, in pratica

Il formato conta. Un espresso bevuto in due minuti dà una spinta netta e prevedibile, dopo la quale è facile tornare al lavoro. Un tazzone sorseggiato per due ore mantiene un livello di caffeina basso e continuo, e di solito finisce con un caffè freddo e un secondo tentativo. Al lavoro funzionano meglio porzioni piccole in momenti scelti della giornata.

La pausa in sé vale quanto la caffeina. Qualche minuto lontano dallo schermo, due parole accanto alla macchina, qualche decina di passi: un reset dell'attenzione che si ripaga più in fretta di quanto sembri. Nel lavoro da remoto va pianificato apposta, perché nessuno ci stacca dalla scrivania; funziona bene un orario fisso, per esempio dopo ogni blocco lungo di concentrazione.

Conviene anche tenere un bilancio semplice: un bicchiere d'acqua accanto a ogni caffè. L'espresso non disidrata come vuole la leggenda da ufficio, ma durante il lavoro concentrato bere acqua si dimentica facilmente, e anche una leggera disidratazione si fa sentire sull'attenzione.

Per la scrivania i formati più comodi sono quelli ripetibili: le capsule dei sistemi Nespresso®, Dolce Gusto® e Lavazza A Modo Mio®, oppure le cialde ESE, che si preparano ogni volta allo stesso modo. A casa, dove il tempo è di più, ha il suo posto il caffè in grani e macinato. Sulla scelta di sistema, macchina e accessori per l'ufficio abbiamo scritto a parte nella guida sul caffè in ufficio.

Meno caffè, nei momenti giusti

Usare bene la caffeina non richiede rinunce, solo un minimo di piano: il primo caffè un po' più tardi, un accento deciso prima del calo pomeridiano e un orario più prudente per l'ultima tazzina. Il resto è piacere che, per giunta, sostiene il lavoro. Vale la pena provare questo schema per una normale settimana di lavoro: la differenza si nota spesso prima del previsto.

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